Jaargang 4, nummer 2

" Je bent wat je eet"

Beste <<Voornaam>>,

Eet jij al volgens de Puur Piramide? Deze piramide is een goede aanvulling op de Schijf van Vijf. Want ook het belang van bewegen, zon en voldoende vocht zijn erin verwerkt. Bovendien zie je in de punt de ruimte voor lekkers. En dat laatste is natuurlijk ook belangrijk in een aangenaam voedingspatroon. Loop de piramide eens door en kijk waar jij je leefstijl nog aan wilt passen.

Wil je snel lezen? Volg dan de dik gedrukte tekst.

Heb je ook een vraag of onderwerp voor deze nieuwsbrief? Met een eenvoudige reply op deze mail kun je dat aan mij doorgeven. Of gebruik het contactformulier op de website.

Weggever: Eettabel

Ik houd van opruimen en kwam 2 eettabellen tegen. Ze zijn nog goed bruikbaar, nieuw, maar wel een verouderde versie uit 2011. In deze praktische gids staat van meer dan 1600 producten vermeld hoeveel calorieën, eiwit, koolhydraten, vet, verzadigd vet, voedingsvezels en natrium ze leveren per portie.
Als ik je hiermee blij kan maken, stuur dan even een mailtje naar info@olijfvoedingsadvies.nl vóór 10 mei, onderwerp 'eettabel'. Ik verloot dan de boekjes. Je krijgt bericht terug als je gewonnen hebt.

De Puur Piramide

De zon

Zonlicht heb je nodig voor de aanmaak van vitamine D in de huid. Ga lekker naar buiten, 15 tot 30 minuten met hoofd en handen in de zon is voldoende. Want uit alleen voeding krijgen we niet voldoende vitamine D binnen. Voor bijvoorbeeld vrouwen vanaf 50 jaar is zelfs suppletie gewenst, omdat de aanmaak in de huid vermindert (zie de nieuwsbrief van november 2014 voor alle groepen waarvoor suppletie gewenst is).

Laag 6 (de extra's)

In de top van de piramide zie je de ruimte voor een lekker extraatje. Hoeveel je daarvan kunt eten is afhankelijk van je gewicht en activiteitenpatroon. Hier is de verhouding ongeveer 90% 'puur gezond' en 10% extraatjes.

Laag 5 (het vak 'vetten' van de Schijf van Vijf)

De vetten staan in de vijfde laag. Je hebt er niet al teveel van nodig. Maar ze zijn zeker belangrijk in verband met de vetoplosbare vitamines: A, D, E en K en ook voor een soepele stoelgang. Bij voorkeur gebruik je vloeibare en smeerbare vetten of olie. Afwisselen met een beetje roomboter of kokosolie kan als je dat lekker vindt. Denk ook aan pesto als smaakmaker.

Laag 4 (het vak 'eiwitten' van de Schijf van Vijf)

Dit zijn de eiwitrijke voedingsmiddelen zoals zuivel, ei, vlees, vis, tofu. Eiwitten geven veel verzadiging. Daarnaast levert vis de goede omega-3-vetzuren voor hart en hersenen.

Laag 3 (het vak 'koolhydraten' van de Schijf van Vijf)

De vezelrijke, plantaardige granen, peulvruchten en noten vind je hier. Wanneer je brood méér afwisselt met een portie peulvruchten en een handje zaden en noten kun je vaak makkelijker afvallen.

Laag 2 (het vak 'vitamines' van de Schijf van Vijf)

Hier staat een grote hoeveelheid van groente en fruit. Het is puur gezond voor je darmen (vezels!), goede vulling voor de maag en het levert veel vitamines. Eet hier ook lekker van als tussendoortje en bij elke maaltijd vooral ook groente.

Laag 1 (het vak 'vocht' van de Schijf van Vijf)

Vocht is een echte basisbehoefte van het lichaam. Het helpt de stoelgang en speelt een belangrijke rol bij het afvallen. Water is de meest pure dorstlesser. Drink 1,5 tot 2 liter per dag van dranken zonder suiker en geen/weinig zoetstof.

Rondom de piramide (de beweging)

Op deze plek staat prominent de beweging. Het versterkt je spieren, je stofwisseling, je botten, je conditie, je humeur en je nachtrust. Zorg elke dag voor een goede en doeltreffende portie beweging.

Voorbeeld van een Puur Gezond Dagmenu (gemiddeld 1700 kcal)

Ontbijt
1 schaaltje halfvolle biogarde yoghurt met 4 eetlepels basis-muesli en een handje frambozen
1 glas verse jus d’orange

Tussendoor ochtend
1 rijstwafel met appelstroop
Thee

Lunch
Tosti van volkorenbrood, plakje kaas, plakje salami en plakjes tomaat
Rauwkostsalade (bijvoorbeeld veldsla met radijsjes en reepjes paprika)
Glas water

Tussendoor middag
1 krentenbol met kaas
Stuk komkommer
Thee

Avondeten
Spinaziestamppot met gehaktballetjes (recept)
Glas water

Tussendoor ‘s avonds
1 volkoren biscuit
Koffie
Glas (mineraal)water

Heb je (méér of) minder energie nodig uit je dagmenu, dan kunnen de hoeveelheden in het menu worden aangepast. Bijvoorbeeld door minder muesli in de yoghurt te gebruiken, de verse jus te vervangen door 1 sinaasappel en de krentenbol met kaas te vervangen door een dunne, volkoren cracker met kaas 30+. In plaats van het biscuitje neem je een paar noten. Daarnaast zorg je voor voldoende beweging.

Heb je interesse in dergelijke dagmenu's? Geef het aan bij een lang consult. Omdat Olijf Voedingsadvies is aangesloten bij Puur Gezond heb ik meer menu's à 1700 kcal beschikbaar. We bekijken of ze voor jou geschikt zijn en hoe je ze toe kunt passen. Deze puur gezonde visie is altijd verweven in de adviezen en je persoonlijke menu van Olijf Voedingsadvies

Recept Spinaziestamppot met gehaktballetjes

Hoofdgerecht, 4 personen, bereidingstijd 35 minuten

Ingrediënten
700 g kruimige aardappelen, geschild en in stukjes
3 teentjes knoflook, gesnipperd
350 g mager rundergehakt
1 ei, losgeklopt
1 beschuit
2-3 eetlepels olijfolie
1 blik tomaatblokjes (400 g)
1 kg spinazie (of 1 pak diepvriesspinazie)
2 eetlepels pesto
100 ml melk

Bereiding
Kook de aardappels in 20 minuten gaar.
Draai kleine gehaktballen van gehakt, de helft van de knoflook, peper, zout, ei en het verkruimelde beschuit. Verhit 2 eetlepels olijfolie in een braadpan en bak de gehaktballetjes rondom bruin. Voeg de tomaatblokjes toe en stoof in 10 minuten gaar.
Verhit de rest van olie in een wok en roerbak de spinazie met de rest van de knoflook totdat het geslonken is (bij diepvriesspinazie: verwarm de spinazie en roer de knoflook erdoor). Verhit de melk in de magnetron. Stamp de aardappelen met de melk en pesto tot puree en roer de spinazie erdoor. Serveer de spinaziestamppot met de gehaktballetjes en tomatensaus.

Bron: www.puurgezond.nl