VIIKKO 5

Kadonneen vyötärön metsästys

 
Viides viikko alkaa, onneksi olkoon jos olet pysynyt uskollisesti mukana!!

Olemme kuulleet muutamia uskomattomia tuloksia sinnikkäästi ohjeita noudattaneilta! Mahtavaa, älkää vain nyt luovuttako! Tämä on askel jokaiselle terveellisempää ja virkeämpää elämää kaipaavalle. Jos nyt luovutat, et pääse lähemmäksi tavoitteitasi.
Jaksaa jaksaa!
Ravitsemus

- JUO VETTÄ, JUO VETTÄ, JUO VETTÄ!
Vinkki: Täältä voit lukea veden juonnin hyödyistä.

- Kaloritietoisuus helpottaa painonpudottajaa!
Vinkki: Tiedätkö oikeasti miten paljon kaloreita syöt päivässä? Kokeile ilmaista palvelua tästä!Käytä palvelua tunnollisesti kahden päivän ajan niin saat selville todellisen kalorimäärän, voit yllättyä! 

- Tämän viikon tehtävänä on tehdä eväät joka päivä töihin!
Vinkki: Käytä mielikuvistusta, älä ahdistu aamulla, vaan tee eväät jo edellisenä iltana valmiiksi! 
Täältä löydät terveellisiä lounas ehdotuksia lisää!

- Pyri tietoisesti vähentämään ruuanlaitossa sokeria ja suolaa.
Vinkki: Tulinen ruoka täyttää vatsaa paremmin. Vaihda sokeri makeutusaineeseen.

Täältä löydät lisää vinkkejä ruokailuun!
Kevyitä, proteiinipitoisia ja helppoja ruokaohjeita sekä uusia liikuntamuotoja!
Liikunta

HUOM!
- Tällä viikolla vain uusia liikkeitä eli EI vanhoja neljän edellisen viikon ohjeita!!
 

- Tee alla olevia liikkeitä 4x viikossa. 
Liikkeiden lisäksi tee 3x viikossa vähintään 60 min kävely/kuntosali/ hiihto/jumppa yms.
Vinkki: Merkitse kalenteriin tai puhelimeen muistutus viikon liikunnoistasi. Pidä kiinni merkinnöistäsi!

- Keskity uneen ja sen laatuun!
Vinkki: Hyvin nukuttulla yöllä on joidenkin tutkimusten mukaan suuri vaikutus painonhallintaan, mutta yksi tärkeimmistä faktoista on, että silloin lataat akkujasi ja annat kehosi prosessoida päivän tapahtumat. Tee sängystäsi ja makuuhuoneesta mahdollisimman rauhallinen, siisti ja mukava paikka. Älä syö sängyssä tai katso televisiota. Rauhoita nukkumaanmeno! 
Tässä erittäin hyvää faktaa unen tärkeydestä!

Esimerkki viidennestä viikosta:
ma kävely/hölkkä ystävän tai puolison kanssa (60 min) +
lihaskuntoliikkeet kotona (20 min).
ti lepo
ke sulkapallo/tennis/squash!! (60 min) + 
lihaskuntoliikkeet  (20 min)
to lihaskuntoliikkeet (20 min)
pe  kärrykävely, pulkkamäki, jätä auto kotiin (1,5-2h)
la  kävely/hölkkkä/kuntosali/hiihto (60 min) +
lihaskuntoliikkeet kotona (20 min)
su lepo 
 
HUOM! Jos käytät mobiililaitetta niin käännä se vaakatasoon. Näet liikkeet paremmin!
Liike 1 
HELPPO
 
- Mene makuulleen ja aseta jalat reilun n. 90 asteen kulmaan.
- Aseta kädet eteen mutta kuitenkaan jännittämättä hartioitasi.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti.
- Nouse rauhallisesti istuma-asentoon vatsalihastesi avulla hengittäen rauhallisesti samalla ulos. 
- Laskeudu takaisin rauhallisesti makuu asentoon.
- Jalat eivät saisi nousta liikkeen aikana.
- Toista liikettä 10-15 kertaa.
- Tee sarja 4 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Liike 1
VAIKEA
 
- Mene makuulleen ja aseta jalat n. 90 asteen kulmaan, siten että puristat palloa tai isoa tyynyä reisilläsi.
- Aseta kädet yläviistoon.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti.
- Nouse rauhallisesti istuma-asentoon vatsalihastesi avulla hengittäen rauhallisesti samalla ulos. 
- Laskeudu takaisin rauhallisesti makuu asentoon.
- Jalat eivät saisi nousta liikkeen aikana.
- Toista liikettä 10-15 kertaa.
- Tee sarja 4 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Liike 2 
HELPPO

- Mene  punnerrusasentoon ja aseta polvet maahan.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan
- Tuo vasen jalkasi sivulta eteen ja tee samanaikaisesti punnerrusliike.
- Vie vasen jalkasi takaisin ja nouse lähtöasentoon.
- Tee sama liike oikealle jalalle toistaen punnerrusliikkeen.
- Toista liikettä 10-15 per jalka eli yhteensä 20-30 punnerrusta.
- Tee sarja 4 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Liike 2
VAIKEA

- Mene punnerrusasentoon.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan.
-  Tuo vasen jalkasi sivulta eteen ja tee samanaikaisesti punnerrusliike.
- Vie vasen jalkasi takaisin ja nouse lähtöasentoon.
- Tee sama liike oikealle jalalle toistaen punnerrusliikkeen.
- Toista liikettä 10-15 per jalka eli yhteensä 20-30 punnerrusta.
- Tee sarja 4 kertaa
pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Liike 3.
HELPPO

- Mene vatsallaan makaamaan.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti.
- Nosta oikea hartia ja vasen jalka  ilmaan yhtäaikaisesti ja laske sen jälkeen rauhallisesti alas.
- Toista sama vastakkaisille raajoille. 
- Toista liikettä 10-15 kertaa per puoli.
- Tee sarja 4 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Liike 3.
VAIKEA

- Mene vatsallaan makaamaan.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti.

-Nosta hartiat ja jalat yhtä aikaa ilmaan ja pidä hetki.
- Laske sen jälkeen hartiat ja jalat rauhallisesti alas.
- Toista liike. 
- Toista liikettä 15 kertaa.
- Tee sarja 4 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Terveisin,
Tuukka Linjala
tuukka.linjala@sbtraining.fi
p.050-358 1138

www.sbtraining.fi

 unsubscribe from this list    update subscription preferences 


© Sweatband Training omistaa kuvat! Käyttö vain luvalla!