VIIKKO 6

Kadonneen vyötärön metsästys

Muutama viikko enää jäljellä! Olet tehnyt loistavaa työtä oman kehosi muokkaamiseksi mistä voit olla todella ylpeä!

Tärkein prosessi tapahtuu peilin edessä, jolloin itse päätät muutoksen alkavan. Toivottavasti olet jo huomannut kuinka kaikki mahdollisuudet ovat olleet aivan vieressäsi tai pienen vaivan takana!!

Tsemppaa loppuun saakka!!

Ravitsemus
 
- Kaloreiden määrä on oleellinen osa painonpudostusta!
Vinkki: Kokeilitko jo ilmaista Kiloklubin palvelua?? Kokeile ilmaista palvelua tästä!  

Tämän viikon tehtävänä on tehdä vähintään kolme eri salaattia!
HUOM! Tee myös kastike itse!!

Vinkki: Käytä mielikuvitusta, etsi uusia reseptejä! Sisällytä annokseen aina yksi proteiinin lähde: kana, kananmuna, lohi, linssit, feta, jne. Täältä löydät erinomaisia salaattiohjeita!

- Noudata lautasmallia annoksissasi!
Vinkki: Uudet ravitsemussuositukset ovat muuttuneet, täältä voit lukea uudet. Näitä noudattamalla pidät terveydestäsi huolta ravinnon avulla.
Liikunta

- Tämän viikon sääntö on boikotoida hissiä! Käytä aina portaida jos se on mahdollista!! 
Vinkki: 1 porrasaskelma vastaa kahta normaalia askelta, kulutat siis kaksi kertaa enemmän kaloreita. 

- Tällä viikolla lupaat itsellesi kokeilla uutta urheilumuotoa!
VInkki: Kokeile sellaista mitä et ole koskaan testannut tai ainakaan vuosiin: luistelu, hiihto, geokätköily, sauvakävely, vesijuoksu / uinti jne. 

HUOM, HUOM!
- Tee alla olevia liikkeitä 4x viikossa,
EI edellisten viikkojen liikkeitä! Nyt myöskin helppo versio on poistettu, joten joudut haastamaan itsesi todella.
Liikkeiden lisäksi tee 3x viikossa vähintään 60 min kävely/kuntosali/ hiihto/jumppa yms.
Vinkki: Merkitse kalenteriin tai puhelimeen muistutus viikon liikunnoistasi. Pidä kiinni merkinnöistäsi!
 

Esimerkki kuudennesta viikosta

ma kävely/hölkkä ystävän tai puolison kanssa (60 min) +
lihaskuntoliikkeet kotona (30 min).
ti lepo
ke uinti + vesijuoksu (60 min)
to lihaskuntoliikkeet (30 min)
pe  sauvakävely 30 min + lihaskuntoliikkeet (30 min)
la  kävely/hölkkkä/kuntosali/hiihto (30 min) + lihaskuntoliikkeet kotona (30 min)
su geokätkeily  90 min
 
HUOM! Jos käytät mobiililaitetta niin käännä se vaakatasoon. Näet liikkeet paremmin!


Liike 1
 
- Mene makuulleen ja aseta jalat n. 90 asteen kulmaan, siten että puristat palloa tai isoa tyynyä reisilläsi.
- Aseta kädet yläviistoon.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti.


- Nouse rauhallisesti istuma-asentoon vatsalihastesi avulla hengittäen rauhallisesti samalla ulos. 
- Laskeudu takaisin rauhallisesti makuu asentoon.
- Jalat eivät saisi nousta liikkeen aikana.
- Toista liikettä 10-15 kertaa.
- Tee sarja 4 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.


Liike 2

- Mene punnerrusasentoon.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan.


-  Tuo vasen jalkasi sivulta eteen ja tee samanaikaisesti punnerrusliike.
- Vie vasen jalkasi takaisin ja nouse lähtöasentoon.
- Tee sama liike oikealle jalalle toistaen punnerrusliikkeen.
- Toista liikettä 10-15 per jalka eli yhteensä 20-30 punnerrusta.
- Tee sarja 4 kertaa
pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.


Liike 3

- Mene istuma-asentoon ja nojaa taaksepäin ja nosta jalat ilmaan.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi ja muista hengittää.
- Laita kädet edessä ristiin kuitenkaan jänittämättä hartioitasi.
- Koukista hieman oikeaa polvea ja käännä ylävartaloa siten että vasen kyynärpää osuu polveen


- Toista sama kierto - koukistus vastakkaiselle puolelle.
- Pidä jalat hieman koukussa koko ajan.
- Pidä keskivartalo tiukkana koko ajan.
- Toista liikettä 15 per jalka-kyynärpää, yhteensä 30 kosketusta per sarja .
- Tee sarja 4 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Liike 4

- Mene makuulleen ja pidä jalat suorina kuitenkin niin että jalat eivät osu maahan.
- Aseta kädet pitkälle taakse.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan vatsalihaksesi.
- Nosta jalat ja ylävartalo ilmaan vatsalihastesi avulla rauhallisesti.
- Laskeudu rauhallisesti lähtäöasentoon.

- Jalat eivät kosketa maata missään vaiheessa.
- Toista liikettä 10-15 per sarja.
- Tee sarja 4 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Terveisin,
Tuukka Linjala
tuukka.linjala@sbtraining.fi
p.050-358 1138

www.sbtraining.fi

 unsubscribe from this list    update subscription preferences 


© Sweatband Training omistaa kuvat! Käyttö vain luvalla!