VIIKKO 7

Kadonneen vyötärön metsästys


Vain kaksi viikkoa jäljellä kadonneen vyötärön metsästysreissua. Muista pitää kiinni tavoitteestasi loppuun asti. Olet tehnyt loistavaa työtä itsesi eteen!


Jos olet noudattanut annettuja ohjeita, niin vireystasosi on varmasti noussut ja vyötärön lihaksesi löytyneet. Voit olla todella ylpeä itsestäsi.

Mikäli muutamat viikot ovat menneet ei niin suunnitellusti harjoittelun suhteen niin NYT VIIMEISTÄÄN ota kunnon loppukiri!

Ravitsemus

- Jatka eväiden tekoa töihin/ kouluun ja vältä ulkona syömistä! 
Vinkki: Loistava idea on tehdä salaatti ainekset suoraan esim. kurkkupurkkiin ja purkki mukaan! Helppoa kuin heinän teko!
 
- Kaloreiden määrä on oleellinen osa painonpudostusta!
Vinkki: Kokeilitko jo ilmaista Kiloklubin palvelua?? Kokeile ilmaista palvelua tästä!  

Tämän viikon tehtävänä on tehdä vähintään kolme eri lämmintä kasvisruokaa!
Panosta tuoreuteen ja makuihin. Kokeile eri valmistus tapoja: höyrystys, uunissa, paistamalla. Kokeile rohkeasti soijaa rouheena tai suikaleina tai huikeasti proteeinia sisältävää quornia!
Vinkki: Lue kasvisten syönnin hyödyistä!

- Noudata lautasmallia annoksissasi!
Vinkki: Uudet ravitsemussuositukset ovat muuttuneet, täältä voit lukea uudet. Näitä noudattamalla pidät terveydestäsi huolta ravinnon avulla.
Liikunta

- Tämän viikon sääntö on edelleen boikotoida hissiä! Käytä aina portaida jos se on mahdollista!! 
Vinkki: 1 porrasaskelma vastaa kahta normaalia askelta, kulutat siis kaksi kertaa enemmän kaloreita. 

- Tälläkin viikolla lupaat itsellesi kokeilla uutta urheilumuotoa!
VInkki: Kokeile sellaista mitä et ole koskaan testannut tai ainakaan vuosiin: luistelu, hiihto, geokätköily, sauvakävely, vesijuoksu / uinti jne. 

- Muistathan huoltaa kehoasi säännöllisesti. Säännöllinen venyttely ja liikkuvuusharjoittelu lisää kehon suorituskykyä ehkäisee vammojen ja kipujen syntymistä.
Vinkki: Täältä lisää tietoa venyttelyn tärkeydestä!

-  Kokeile piristävää aamu venyttelyä, ohjeet alla!

HUOM, HUOM!
- Tee alla olevia liikkeitä 4x viikossa,
EI edellisten viikkojen liikkeitä! Nyt myöskin helppo versio on poistettu, joten joudut haastamaan itsesi todella.
Liikkeiden lisäksi tee 3x viikossa vähintään 60 min kävely/kuntosali/ hiihto/jumppa yms.
Vinkki: Merkitse kalenteriin tai puhelimeen muistutus viikon liikunnoistasi. Pidä kiinni merkinnöistäsi!
 

Esimerkki seitsemännestä viikosta

ma kävely/hölkkä ystävän tai puolison kanssa (60 min) +
lihaskuntoliikkeet kotona (30 min).
ti lepo
ke uinti + vesijuoksu (60 min)
to lihaskuntoliikkeet (30 min)
pe  sauvakävely 30 min + lihaskuntoliikkeet (30 min)
la  kävely/hölkkkä/kuntosali/hiihto (30 min) + lihaskuntoliikkeet kotona (30 min)
su geokätkeily  90 min
 
HUOM! Jos käytät mobiililaitetta niin käännä se vaakatasoon. Näet liikkeet paremmin!
Liike 1
- Mene makuuasentoon ja nosta jalat ilmaan.
- Voit pitää päätä ilmassa jos jaksat ja jos et jaksa niin aseta takaraivo matolle.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi ja muista hengittää.
- Laita kädet sivulle ja kämmenet pakaran alle.
 
- Levitä jalat rauhallisesti V-asentoon ja pidä hetki.
- Palauta jalat takaisin lähtöasentoon.
- Toista liikettä 10-15 per sarja.
- Tee sarja 4 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.

 
Liike 2.
- Mene punnerrusasentoon siten että polvet ovat maassa.

- Aseta kädet rintakehän alle.
- Aseta kämmenet lähekkäin rintakehän alle siten että peukalot ja etusormet koskettavat toisiaan.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti.
HUOM! liikkeen voi tehdä myös jalat suorina (haastavampi)
Laskeudu niin alas kuin pääset jaa tee punnerrus liike.
- Muista pitää keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
- Tee punnerrukset rauhallisesti tekniikkaan keskittyen.
- Toista liikettä 10-15 kertaa.
- Tee sarja 4 kertaa
pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Liike 3
- Mene istuma-asentoon ja nojaa taaksepäin ja nosta jalat ilmaan.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi ja muista hengittää.
- Laita kädet edessä ristiin kuitenkaan jänittämättä hartioitasi.
- Koukista hieman oikeaa polvea ja käännä ylävartaloa siten että vasen kyynärpää osuu polveen
- Toista sama kierto - koukistus vastakkaiselle puolelle.
- Pidä jalat hieman koukussa koko ajan.
- Pidä keskivartalo tiukkana koko ajan.
- Toista liikettä 15 per jalka-kyynärpää, yhteensä 30 kosketusta per sarja .
- Tee sarja 4 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Liike 4
- Mene makuulleen ja pidä jalat suorina kuitenkin niin että jalat eivät osu maahan.
- Aseta kädet pitkälle taakse.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan vatsalihaksesi.
- Nosta jalat ja ylävartalo ilmaan vatsalihastesi avulla rauhallisesti.
- Laskeudu rauhallisesti lähtäöasentoon.

- Jalat eivät kosketa maata missään vaiheessa.
- Toista liikettä 10-15 per sarja.
- Tee sarja 4 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Terveisin,
Tuukka Linjala
tuukka.linjala@sbtraining.fi
p.050-358 1138

www.sbtraining.fi

 unsubscribe from this list    update subscription preferences 


© Sweatband Training omistaa kuvat! Käyttö vain luvalla!