VIIKKO 3  

Kadonneen vyötärön metsästys


Puoliväli lähestyy kovaa vauhtia, jaksathan vielä mukana!
Treenit kovenee ja nyt on aika viimeistään ottaa itseään niskasta kiinni ja lopettaa tekosyiden keksiminen.

Kuinka paljon sait viime viikolta kolikkopurkkiisi rahaa?  Tsemppiä!

Ravitsemus

- Juo vettä joka päivä 1,5 l + liikkuessasi enemmän.  
Vinkki: voit kokeilla maustaa vettä sitruunalla, appelsiinillä, kurkulla tai vaikka omenalla.

- Syö vähintää 3 kokonaista hedelmää tai kasvista (perunaa ei lasketa) joka päivä.
Vinkki: Kokeile rohkeasti sellaisia mitä et koskaan ennen maistanut! 

-Syö aamupala joka aamu.
Vinkki: Täydellinen aamupala smoothie

Täältä löydät lisää vinkkejä ruokailuun!
Kevyitä, proteiinipitoisia ja helppoja ruokaohjeita sekä uusia liikuntamuotoja!
 
Liikunta

- Tee alla olevia liikkeitä 4x viikossa ja muista lisätä sarjaan edellisten  viikkojen harjoitukset
( yhteensä siis 6 liikettä ) 
Liikkeiden lisäksi tee 2x viikossa vähintään 40 min kävely/kuntosali/ hiihto/jumppa yms.
Vinkki: Merkitse kalenteriin tai puhelimeen muistutus viikon liikunnoistasi. Pidä kiinni merkinnöistäsi!

- Hyötyliikunta kuluttaa kaloreita huomaamattasi: vältä hissiä, kävele töihin, imuroi, kun puhut puhelimessa älä istu jne.
Vinkki: Erittäin hyvä juttu hyötyliikunasta, LUE!
Lataa askelsovellus älypuhelimeesi:
Android
iPhone
Tavoittele vähintään 10 000 askelta.

Esimerkki toisesta viikosta:
ma kävely/hölkkä (40min) + lihaskuntoliikkeet kotona ( 15-20 min )
ti lepo
ke lihaskuntoliikkeet  (15-20 min)
to lihaskuntoliikkeet (15-20 min)
pe  kärrykävely, pulkkamäki, jätä auto kotiin (1,5-2h)
la kuntosali + sisällytä liikkeet (40 min + 15-20 min )
su lepo 

Kadonneen vyötärön liikkeiden tekemiseen sinulta menee max. 15-30minuuttia.
Itse päätät onko se liikaa! :) 

Huom! Voit aina liikkua enemmän halutessasi! 

Musiikki todistetusti motivoi liikkumaan enemmän ja reippaammin!

Tässä esimerkki spotify lista juoksu- tai kävelylenkille, miksi ei siivouspäiväänkin: Work that ass!!
HUOM! Jos käytät mobiililaitetta, käännä se vaakatasoon!
Näet kuvat selkeämmin. 
Liike 1
HELPPO

- Mene konttaus asentoon.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan
- Kosketa oikealla kämmenelläsi vasenta olkapäätä.
- Pidä koko ajan keskivartalo tiukkana.
- Toista sama vasemmalla kädelläsi.
- Toista liikettä 10-15 kertaa per käsi.
- Tee sarja 3 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Liike 1
VAIKEA

- Mene punnerrus asentoon.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan.
- Kosketa oikealla kämmenelläsi vasenta olkapäätä.
- Pidä koko ajan keskivartalo tiukkana ja lantio EI saa laskeutua.
- Toista sama vasemmalla kädelläsi.
- Toista liikettä 10-15 kertaa per käsi
- Tee sarja 3 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Liike 2 
HELPPO
 
- Mene seisoma-asentoon.
- Aseta kämmenet korvien taakse ja kädet sivulle.
- Jännitä keskivartalon lihaksesi
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti.
- Mene kyykkyyn kuin istuisit penkille. Polvet ovat 90asteessa
HUOM! jos polviin sattuu niin jää ylemmäs.
- Kantapäät eivät saisi nousta liikkeen aikana.
- Varmista että polvet ja jalkaterät osoittavat samaan suuntaan koko ajan.
- Nouse takaisin ylös.
- Tee liike rauhallisesti tekniikkaan keskittyen.
- Toista liikettä 10-15 kertaa.
- Tee sarja 3 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä
Liike 2 
VAIKEA
 
- Mene seisoma-asentoon.
- Aseta kädet suoraksi eteesi ja ota käsien väliin lisäpaino esim. 1-3 kg käsipaino, lapsi, reppuun kirjoja, jauhopaketti yms.
- Älä nosta hartioita ja pidä ne mahdollisimman rentoina.
- Jännitä keskivartalon lihaksesi
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti.
- Mene kyykkyyn kuin istuisit penkille. Polvet ovat 90asteessa
HUOM! jos polviin sattuu niin jää ylemmäs.
- Kantapäät eivät saisi nousta liikkeen aikana.
- Varmista että polvet ja jalkaterät osoittavat samaan suuntaan koko ajan.
- Nouse takaisin ylös.
- Tee liike rauhallisesti tekniikkaan keskittyen.
- Toista liikettä 10-15 kertaa.
- Tee sarja 3 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä
Facebook
Facebook
Nettisivut
Nettisivut
Sähköposti
Sähköposti
Pinterest
Pinterest
Instagram
Instagram
Jos tulee kysyttävää niin älä epäröi ottaa yhteyttä minuun!

Onnea tulevaan viikkoon!

Terveisin,
Tuukka Linjala
p.050-358 1138
tuukka.linjala@sbtraining.fi

www.sbtraining.fi
unsubscribe from this list   update subscription preferences 

Kuvat on kopiosuojattu ja tarkoitettu vain Sweatband Trainingin käyttöön!