VIIKKO 8

Kadonneen vyötärön metsästys


Viimeinen viikko alkaa!!
Aika kului todella nopeasti ja olet varmasti saavuttanut tavoitteet ohjeita noudattamalla.


Sweatband Training kiittää ja kumartaa sinulle jo tässä vaiheessa mukana olemisesta. Muista pitää kiinni jatkossakin aktiivisesta itsestäsi. Totuus kuitenkin on että sinä ja vain sinä itse pystyt elämäntapojasi muuttamaan.

Loistavaa työtä ja onneksi olkoon!
Voit olla todella ylpeä itsestäsi.

Huom!
Toivomme hartaasti, että voisit antaa palautetta kuluneesta kahdesta kuukaudesta!
Meille on tärkeätä kehittyä ja saada niin ruusuja kuin risujakin!
Lähetäthän sähköpostilla palautteesi meille alla olevan linkin kautta, kiitos!
 
Palaute

Ravitsemus

- Tällä viikolla panosta etenkin aamiaiseen, kokeile erilaisia puuro ohjeita täältä!
Vinkki: Voit tehdä esimerkiksi vadelma-vispiruuroa isomman annoksen ja ottaa mukaan töihin välipalaksi. Puuro on täynnä kuituja, se täyttää ja sisältää vähän kaloreita!

- Smoothie on juotava vitamiini ja energiapommi!
Vinkki: Kokeile rohkeasti erilaisia smoothieta. "Ruokaisa" tomaatti/porkkana smoothie, Aamiaissmoothie syntyy sekoittamalla banaania, jogurttia ja kananmuna.
Täältä löydät lisää herkullisia ja täyttäviä ohjeita!

- Noudata lautasmallia annoksissasi!
Vinkki: Uudet ravitsemussuositukset ovat muuttuneet, täältä voit lukea uudet. Näitä noudattamalla pidät terveydestäsi huolta ravinnon avulla.
Liikunta

- Viimeisellä viikolla kokeilet nostaa sykettäsi!!
Nosta syke niin korkeaksi, että et pysty samalla puhumaan.  

Vinkki: Kävele 2 minuuttia ja ja juokse niin kovaan kuin mahdollista 1 minuutin ajan.
Toista tämä 5 kertaa, yhteensä siis aikaa sinulta menee 15 minuuttia.

- Kokeile kävellä kantapäillä ja varpailla, näin vahvistat nilkan pieniä lihaksia. Yhtenä tehtävänä voit ottaa myös varpailla tavaroiden noston TV:tä katsellessasi. 

- Muistathan huoltaa kehoasi säännöllisesti. Säännöllinen venyttely ja liikkuvuusharjoittelu lisää kehon suorituskykyä, ehkäisee vammojen ja kipujen syntymistä.
Vinkki: Täältä lisää tietoa venyttelyn tärkeydestä!

 

HUOM, HUOM!
- Tee alla olevia liikkeitä 4x viikossa,
EI edellisten viikkojen liikkeitä! Nyt myöskin helppo versio on poistettu, joten joudut haastamaan itsesi todella.
Liikkeiden lisäksi tee 3x viikossa vähintään 60 min kävely/kuntosali/ hiihto/jumppa yms.
Vinkki: Merkitse kalenteriin tai puhelimeen muistutus viikon liikunnoistasi. Pidä kiinni merkinnöistäsi!

Esimerkki kahdeksannesta viikosta

ma kävely/hölkkä ystävän tai puolison kanssa (60 min) +
lihaskuntoliikkeet kotona (30 min).
ti lepo
ke uinti + vesijuoksu (60 min)
to lihaskuntoliikkeet (30 min)
pe  sauvakävely 30 min + lihaskuntoliikkeet (30 min)
la  kävely/hölkkkä/kuntosali/hiihto (30 min) + lihaskuntoliikkeet kotona (30 min)
su geokätkeily  90 min
 
HUOM! Jos käytät mobiililaitetta niin käännä se vaakatasoon. Näet liikkeet paremmin!
Liike 1
- Mene makuuasentoon ja nosta jalat ilmaan.
- Voit pitää päätä ilmassa jos jaksat ja jos et jaksa niin aseta takaraivo matolle.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi ja muista hengittää.
- Laita kädet sivulle ja kämmenet pakaran alle.
 
- Levitä jalat rauhallisesti V-asentoon ja pidä hetki.
- Palauta jalat takaisin lähtöasentoon.
- Toista liikettä 15 per sarja.
- Tee sarja 2 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.

 
Liike 2.
- Mene punnerrusasentoon siten että polvet ovat maassa.

- Aseta kädet rintakehän alle.
- Aseta kämmenet lähekkäin rintakehän alle siten että peukalot ja etusormet koskettavat toisiaan.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti.
HUOM! liikkeen voi tehdä myös jalat suorina (haastavampi)
Laskeudu niin alas kuin pääset jaa tee punnerrus liike.
- Muista pitää keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
- Tee punnerrukset rauhallisesti tekniikkaan keskittyen.
- Toista liikettä 15 kertaa.
- Tee sarja 2 kertaa
pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Liike 3
- Mene istuma-asentoon ja nojaa taaksepäin ja nosta jalat ilmaan.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi ja muista hengittää.
- Laita kädet edessä ristiin kuitenkaan jänittämättä hartioitasi.
- Koukista hieman oikeaa polvea ja käännä ylävartaloa siten että vasen kyynärpää osuu polveen
- Toista sama kierto - koukistus vastakkaiselle puolelle.
- Pidä jalat hieman koukussa koko ajan.
- Pidä keskivartalo tiukkana koko ajan.
- Toista liikettä 15 per jalka-kyynärpää, yhteensä 30 kosketusta per sarja .
- Tee sarja 2 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Liike 4
- Mene makuulleen ja pidä jalat suorina kuitenkin niin että jalat eivät osu maahan.
- Aseta kädet pitkälle taakse.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan vatsalihaksesi.
- Nosta jalat ja ylävartalo ilmaan vatsalihastesi avulla rauhallisesti.
- Laskeudu rauhallisesti lähtäöasentoon.

- Jalat eivät kosketa maata missään vaiheessa.
- Toista liikettä 15 per sarja.
- Tee sarja 2 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Liike 5.
- Mene seisoma-asentoon.

- Aseta kädet suoraksi eteesi ja ota käsien väliin lisäpaino esim-. 1-3 kg käsipaino, lapsi, reppuun kirjoja, jauhopaketti yms.
- Älä nosta hartioita ja pidä ne mahdollisimman rentoina.
- Jännitä kaikki keskivartalon lihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti

 
- Mene kyykkyy kuin istuisit penkille.
- Pidä polvet n 90 asteessa--> pysy alhaalla 2 sekuntia ja nouse ylös!
- Huom! Jos polviin sattuu niin jää ylemmäs.
- Kantapäät eivät saa nousta liikeen aikana.
- Varmista että polvet ja jalkaterät osoittavat samaan suuntaan koko ajan.
-Toista liikettä 15 kertaa
- Tee 2 sarjaa pitäen n. 30 s, tauon sarjojejn välillä
Liike 6
 
- Mene makuulleen ja aseta jalat n. 90 asteen kulmaan, siten että puristat palloa tai isoa tyynyä reisilläsi.
- Aseta kädet yläviistoon.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti.
- Nouse rauhallisesti istuma-asentoon vatsalihastesi avulla hengittäen rauhallisesti samalla ulos. 
- Laskeudu takaisin rauhallisesti makuu asentoon.
- Jalat eivät saisi nousta liikkeen aikana.
- Toista liikettä 15 kertaa.
- Tee sarja 2 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
 Liike 7.
- Mene makuulleen ja aseta jalat n. 90 asteen kulmaan pallon tai muun korokkeen päälle.
- Aseta kädet sivuille.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti.
- Nosta lantio ylös samaan linjaan reisien ja ylävartalon kanssa.
- Tasainen "viiva" hartioista polviin, ei saa mennä pyöreäksi ettei selkä rasitu turhaan!
- Jännitä takareisiäsi, pakaroitasi ja vatsalihaksiasi.
- Laske lantio alas hitaasti.
- Toista liikettä 15 kertaa.
- Tee sarja 2 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä
- Lisähaastetta liikkeeseen saat jos et laske lantiota maahan asti vaan pidät lantion ilmassa n. 1-2 cm lattiasta.
Liike 8.
- Mene selälleen makaamaan ja aseta kädet pakaroiden alle.
- Nosta jalat ilmaan muutaman sentin ylös maasta.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti. 
- Nosta oikea jalka ylös ja pidä vasen ilmassa alhaalla suorana.  
- Muista jännittää vatsalihaksiasi jotta selkä ei menisi notkolle.
- Laske vasenta jalkaa alas ja nosta samanaikaisesti oikeaa ylös. Liikkeestä pitäisi tulla sixsax liikettä. Älä laske jalkoja maahan asti.
- Toista liikettä 15 kertaa per jalka.
- Tee sarja 2 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Terveisin,
Tuukka Linjala
tuukka.linjala@sbtraining.fi
p.050-358 1138

www.sbtraining.fi

 unsubscribe from this list    update subscription preferences 


© Sweatband Training omistaa kuvat! Käyttö vain luvalla!