VIIKKO 4  

Kadonneen vyötärön metsästys

 
Loistavaa, jo kolme viikkoa takana ja keskivartalolihaksesi alkavat varmasti näkymään tai vähintään tuntumaan jos olet muistanut noudattaa kampanjan ohjeita. Kysy tätä itseltäsi, oletko?
Älä lannistu vaikka vastaus olisikin negatiivinen! Pahinta on jos nyt luovutat! Paljon tsemppiä tähänkin viikkoon.
Ravitsemus

- Juo vettä joka päivä 1,5 l + liikkuessasi enemmän.  
Vinkki: Täältä voit lukea veden juonnin hyödyistä.

- Kaloritietoisuus helpottaa painonpudottajaa!
Vinkki: Tiedätkö oikeasti miten paljon kaloreita syöt päivässä? Kokeile ilmaista palvelua tästä!Käytä palvelua tunnollisesti kahden päivän ajan niin saat selville todellisen kalorimäärän, voit yllättyä! 

-Syö aamupala joka aamu!
Vinkki: Viikonlopun hemmottelu letut! VAROITUS: voi aiheuttaa addiktiota.

- Pyri tietoisesti vähentämään ruuanlaitossa sokeria ja suolaa.
Vinkki: Tulinen ruoka täyttää vatsaa paremmin. Vaihda sokeri makeutusaineeseen.

Täältä löydät lisää vinkkejä ruokailuun!
Kevyitä, proteiinipitoisia ja helppoja ruokaohjeita sekä uusia liikuntamuotoja!
Liikunta

- Tee alla olevia liikkeitä 4x viikossa ja muista lisätä sarjaan edellisten viikkojen harjoitukset (yhteensä siis 8 liikettä). 
Liikkeiden lisäksi tee 3x viikossa vähintään 40 min kävely/kuntosali/ hiihto/jumppa yms.
Vinkki: Merkitse kalenteriin tai puhelimeen muistutus viikon liikunnoistasi. Pidä kiinni merkinnöistäsi!

- Hyötyliikunta kuluttaa kaloreita huomaamattasi!
Vinkki: 10 000 askelta kuluttaa 300 - 500 kaloria, riippuen koostasi ja tahdista.
Lue miten huikeita lukuja voit saada päivässä!

Lataa askelsovellus älypuhelimeesi:
Android
iPhone

Esimerkki neljännestä viikosta:
ma kävely/hölkkä ystävän tai puolison kanssa (40 min) +
lihaskuntoliikkeet kotona (15-20 min).
ti lepo
ke sulkapallo/tennis/squash!! (1h) + 
lihaskuntoliikkeet  (15-20 min)
to lihaskuntoliikkeet (15-20 min)
pe  kärrykävely, pulkkamäki, jätä auto kotiin (1,5-2h)
la piha tai kotitöitä (1-2h ) + lihaskuntoliikket (15-20 min )
su lepo 
 


Kuulostaako tutulta?

Elä huoli, tämän kanssa et ole yksin.

"Helppo" tapa selvittää liikutko tarpeeksi, löydät täältä. Jutussa myös hyviä vinkkejä taukoliikuntaan toimistotyöntekijöille ja muutenkin herättäviä ajatuksia liikkumisestamme.

Tiedätkö jo minkälainen liikkuja olet?
Selvitä se täältä, voit saada myös vinkkejä miten motivoida omaa tyyppiäsi!

 
HUOM! Jos käytät mobiililaitetta niin käännä se vaakatasoon. Näet liikkeet paremmin!
Liike 1

HELPPO
 
- Mene selin makuulleen ja aseta jalat n. 90 asteen kulmaan.
- Aseta kädet sivuille.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti.
- Nosta lantio ylös samaan linjaan reisien ja ylävartalon kanssa.
- Tasainen "viiva" hartioista polviin, ei saa mennä pyöreäksi ettei selkä rasitu turhaan!
- Jännitä takareisiäsi, pakaroitasi ja vatsalihaksiasi.
- Laske lantio alas hitaasti.
- Toista liikettä 10-15 kertaa.
- Tee sarja 3 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä
- Lisähaastetta liikkeeseen saat jos et laske lantiota maahan asti vaan pidät lantion ilmassa n. 1-2 cm lattiasta.
Liike 1

VAIKEA
 
- Mene makuulleen ja aseta jalat n. 90 asteen kulmaan pallon tai muun korokkeen päälle.
- Aseta kädet sivuille.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti.
- Nosta lantio ylös samaan linjaan reisien ja ylävartalon kanssa.
- Tasainen "viiva" hartioista polviin, ei saa mennä pyöreäksi ettei selkä rasitu turhaan!
- Jännitä takareisiäsi, pakaroitasi ja vatsalihaksiasi.
- Laske lantio alas hitaasti.
- Toista liikettä 10-15 kertaa.
- Tee sarja 3 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä
- Lisähaastetta liikkeeseen saat jos et laske lantiota maahan asti vaan pidät lantion ilmassa n. 1-2 cm lattiasta.
Liike 2 

HELPPO

- Mene selälleen makaamaan ja aseta kädet pakaroiden alle.
- Nosta jalat ilmaan muutaman sentin ylös maasta.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti. 
- Nosta jalat rauhallisesti ylös n. 90 asteen kulmaan.  
- Muista jännittää vatsalihaksiasi jotta selkä ei menisi notkolle.
- Laske jalat rauhallisesti alas lähtöasentoon, älä laske jalkoja maahan asti.
- Toista liikettä 10-15 kertaa.
- Tee sarja 3 kertaa pitäen n.30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Liike 2

VAIKEA

- Mene selälleen makaamaan ja aseta kädet pakaroiden alle.
- Nosta jalat ilmaan muutaman sentin ylös maasta.
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi.
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti. 
- Nosta oikea jalka ylös ja pidä vasen ilmassa alhaalla suorana.  
- Muista jännittää vatsalihaksiasi jotta selkä ei menisi notkolle.
- Laske vasenta jalkaa alas ja nosta samanaikaisesti oikeaa ylös. Liikkeestä pitäisi tulla sixsax liikettä. Älä laske jalkoja maahan asti.
- Toista liikettä 10-15 kertaa per jalka.
- Tee sarja 3 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä.
Terveisin,
Tuukka Linjala
tuukka.linjala@sbtraining.fi
p.050-358 1138

www.sbtraining.fi

 unsubscribe from this list    update subscription preferences 


© Sweatband Training omistaa kuvat! Käyttö vain luvalla!