VIIKKO 1

Kadonneen vyötärön metsästys



Nyt alkaa yhteinen projektimme 8 viikon ajan. Kadonneen vyötärön metsästyksen tavoitteesi voi olla esimerkiksi painonpudotus, kiinteytyminen, syvien vatsalihasten vahvistaminen tai oman liikunnanilon löytyminen. Muista että suurin vaikuttaja tavoitteen onnistumisessa seisoo peilin edessä. Nyt laitetaan asiat eteenpäin ja saadaan hyvä startti vuoteen 2014!
 
 
Ravitsemus
- Juo vettä joka päivä 1,5l  + liikkuessasi enemmän. 
Vinkki:Joka aterialla yksi vesilasi + 0,5 l vesipullo päivän aikana.
 
- Syö vähintään 3 kokonaista hedelmää tai kasvista (perunaa ei lasketa) joka ainut päivä.
Vinkki: Muista ostaa kaupasta hedelmiä ja kasviksia paljon valmiiksi kotiin jo heti tänään.

Liikunta
- Tee alla olevia liikkeitä 3x viikossa + 2x viikossa VÄHINTÄÄN 30 min kävely/kuntosali/ hiihto/ jumppa yms.
Vinkki: Merkitse kalenteriin tai puhelimeen muistutus viikon liikunnoista.

- Hyötyliikunta kuluttaa kaloreita huomaamattasi: vältä hissiä, kävele töihin, imuroi, kun puhut puhelimesssa, älä istu jne.
Vinkki: Tämä jää nykypäivinä aivan liian vähälle ihmisiltä. Lataa askelsovellus älypuhelimeesi tai käytä askelmittaria, näin näet konkreettisesti kuinka askeleesi karttuvat päivän aikana.

Viikottaisessa kirjeessä saat aina uudet liikkeet jotka lisäät vanhojen liikkeiden seuraksi!
Liikkeissä on yleensä kaksi eri vaihtoehtoa (helppo ja vaikea) tee se mihin pystyt! Kokeile kuitenkin molempia.
Muista haastaa itsesi ja siirry vaikeampaan asteittain!
HUOM! Jos käytät mobiililaitetta, käännä se vaakatasoon!
Näet kuvat selkeämmin. 
Liike 1
HELPPO
 
- Mene konttausasentoon
- Jännitä kaikki vatsalihaksesi
- Muista hengittää koko ajan
- Ojenna vastakkainen käsi ja jalka suoraksi -- pidä hetki --
ja palauta rauhallisesti takaisin
- Tee sama vastakkaisille raajoille  
- Tee sama molemmille puolille 10-15 krt. tai niin paljon kuin jaksat
- Tee sarja 3 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä
- Siirry seuraavaan liikkeeseen
Liike 1 
VAIKEA  

- Mene punnerrusasentoon
- Jännitä jalat, lantio ja kaikki vatsalihaksesi
- Muista hengittää koko ajan

- Ojenna vastakkainen käsi ja jalka suoraksi -- pidä hetki -- ja palauta rauhallisesti takaisin
- Tee sama vastakkaisille raajoille  
- Tee sama molemmille puolille 10-15 krt. tai niin paljon kuin jaksat
- Tee sarja 3 kertaa pitäen n. 30 s. palautumisen sarjojen välillä
- Siirry seuraavaan liikkeeseen
Liike 2
HELPPO

- Mene istuma-asentoon,nosta jalat koukkuun ja kämmenet lattiaan, kyynärpäät hiukan taivutettuna
- Jännitä koko vatsa

- Laske selkää lähemmäksi maata, ja taivuta kyynärpäitä samalla
- Ojenna samanaikaisesti jalat suoraksi -- pidä hetki--
- Palaa lähtöasentoon
- Tee 3 kertaa 15-20 toistoa
- Muista hengittää koko ajan rauhallisesti
Liike 2
VAIKEA

- Mene istuma-asentoon, jännitä koko vatsa,nosta jalat koukkuun ja aseta kämmenet polvien päälle


- Ojenna jalat suoraksi ja samalla levitä kädet sivuille -- pidä hetki --
- Tarkoitus on koko ajan pitää jalat poissa maasta, joten on tärkeää että jännität vatsan kauttaltaan ja muistat hengittää
Jos tulee kysyttävää niin älä epäröi ottaa yhteyttä minuun!

Onnea tulevaan viikkoon!

Terveisin,
Tuukka Linjala
tuukka.linjala@sbtraining.fi

www.sbtraining.fi
unsubscribe from this list   update subscription preferences 

Kuvat on kopiosuojattu ja tarkoitettu vain Sweatband Trainingin käyttöön!